헬스 초보 - 팔운동, 팔 빠르게 키우는 법 (이두, 삼두)! by Mike Thurston

유명한 헬스 인플루언서인 Mike Thurston의 방식으로 팔 운동을 해 보려고 해서 정리 해 봅니다. Mike 참 잘 생겼습니다. 저도 열심히 운동해서 Mike 같은 팔을 가져 보고 싶습니다.

영상에서는 삼두와 이두 2가지 방법을 나눠서 이야기 하고 있어, 한국어로 정리 해 봅니다.

삼두 (Triceps)

오버헤드 덤벨 스컬 크러쉬

오버헤드 덤벨 스컬 크러셔는 상완 뒤쪽에 위치한 근육인 삼두근을 목표로 하는 운동입니다. 삼두근의 근력과 크기를 키우는 데 효과적인 운동입니다. 다음은 오버헤드 덤벨 스컬 크러셔를 수행하는 방법에 대한 단계별 가이드입니다.

준비:
- 편안하게 다룰 수 있는 한 쌍의 덤벨을 선택하여 시작하십시오.
- 평벤치나 엑서사이즈 볼에 앉아서 발이 땅에 단단히 고정되도록 하세요.
- 오버핸드 그립(손바닥이 천장을 향함)으로 덤벨을 잡고 허벅지에 댑니다.
위치 잡기:
- 허벅지를 사용하여 덤벨을 들어 올리면 어깨 높이까지 들어 올립니다.
- 손목을 돌려 손바닥이 몸에서 멀어지도록 앞을 향하도록 합니다.
- 팔을 완전히 펴서 덤벨이 머리 바로 위에 오도록 합니다. 위쪽 팔은 귀에 가까워야 하고 팔꿈치는 제자리에 고정되어야 합니다.
운동하기:
- 팔꿈치를 구부리면서 시작하여 덤벨을 천천히 머리 뒤쪽으로 내립니다. 움직임은 팔꿈치에서만 일어나야 하며, 상완은 운동 내내 고정된 상태를 유지해야 합니다.
- 덤벨이 지면과 평행이 될 때까지 또는 약간 더 낮아질 때까지 삼두근이 늘어나는 느낌이 들 때까지 덤벨을 내립니다.
- 잠시 멈춘 다음 팔꿈치를 펴서 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다. 동작 내내 상완을 안정적이고 지면과 수직으로 유지해야 합니다.
- 팔을 뻗으면서 숨을 내쉬고 덤벨을 내릴 때 숨을 들이쉽니다.
올바른 형태와 안전을 위한 팁:
- 운동 내내 통제력을 유지하고 흔들리거나 흔들리는 동작을 피하십시오.
- 동작 내내 코어를 사용하고 등을 곧게 펴십시오.
- 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 합니다. 그들은 당신의 머리 가까이에 있어야합니다.
- 도전적이지만 적절한 형태를 유지할 수 있는 무게를 사용하십시오. 운동에 익숙해지면 점차 무게를 늘릴 수 있습니다.
- 통증이나 불편함이 느껴지면 운동을 중단하고 피트니스 전문가 또는 의료 제공자와 상담하십시오.

스탠딩 케이블 트라이셉 푸쉬 다운

케이블 머신 설정: 케이블 머신의 높은 도르래에 직선 막대 또는 로프 핸들을 부착합니다. 웨이트 스택을 도전적이지만 관리 가능한 수준으로 조정합니다.
케이블 머신을 마주보고 선다: 발을 어깨너비로 벌리고 케이블 머신 앞에 선다. 안정성을 위해 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하십시오.
바 또는 핸들 잡기: 손을 어깨 너비만큼 벌리고 오버핸드 그립으로 바 또는 핸들을 잡습니다. 손바닥이 아래를 향해야 합니다.
위쪽 팔 위치: 위쪽 팔을 바닥과 평행하게 옆구리에 가깝게 유지합니다. 팔꿈치는 90도 각도로 구부러져 L자 모양이 되어야 합니다.
운동 시작: 삼두근에 힘을 주고 팔꿈치를 펴고 바 또는 핸들을 아래로 밀어서 운동을 시작합니다. 동작 내내 상완을 움직이지 않게 유지하고 삼두근을 사용하여 푸시다운을 수행하는 데 집중합니다.
완전한 확장 및 수축: 팔꿈치가 완전히 펴지고 삼두근에 강한 수축이 느껴질 때까지 바 또는 핸들을 아래로 계속 미십시오. 움직임의 바닥에서 삼두근을 조이면서 잠시 이 자세를 유지하세요.
시작 위치로 돌아갑니다. 장력을 천천히 풀고 바 또는 핸들이 위로 올라오도록 하여 움직임을 제어합니다. 삼두근에 긴장을 유지하기 위해 상단에서 팔꿈치를 완전히 잠그지 마십시오.
반복: 운동 전체에 걸쳐 적절한 형태와 제어를 유지하면서 원하는 반복 횟수를 수행합니

오버헤드 케이블 로프 익스텐션

오버헤드 케이블 로프 익스텐션은 삼두근을 주로 목표로 하는 운동으로, 근육의 긴 머리에 중점을 둡니다. 연습을 수행하는 방법에 대한 간략한 개요는 다음과 같습니다.

케이블 머신 설치: 로프 핸들을 케이블 머신의 높은 도르래에 부착합니다. 웨이트 스택을 적절한 저항으로 조정합니다.
케이블 머신 반대쪽을 향하여 서십시오: 케이블 머신에 등을 대고 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 케이블에 장력을 만들기 위해 한 걸음 앞으로 내딛습니다.
로프 손잡이 잡기: 손바닥이 서로 마주보도록 오버핸드 그립으로 로프 손잡이를 잡습니다. 손은 머리 옆 관자놀이 근처에 위치해야 합니다.
위쪽 팔 위치: 위쪽 팔을 머리 가까이에 두고 바닥과 평행하게 유지합니다. 팔꿈치는 90도 각도로 구부러져 L자 모양이 되어야 합니다.
운동 시작: 삼두근에 힘을 주고 팔꿈치를 펴고 로프 핸들을 아래로 밀어 운동을 시작합니다. 삼두근을 사용하여 움직임을 수행하고 전반적으로 제어력을 유지하는 데 집중하십시오.
완전한 확장 및 수축: 팔꿈치가 완전히 확장되고 삼두근에 강한 수축이 느껴질 때까지 로프 핸들을 아래로 계속 미십시오. 움직임의 바닥에서 삼두근을 조이면서 잠시 이 자세를 유지하세요.
시작 위치로 돌아가기: 장력을 천천히 풀고 로프 핸들이 위로 올라오도록 하여 움직임을 제어합니다. 상완은 고정된 상태로 유지하고 삼두근에 긴장을 유지하기 위해 팔꿈치를 위로 완전히 잠그지 마십시오.
반복: 운동 전체에 걸쳐 적절한 형태와 제어를 유지하면서 원하는 반복 횟수를 수행합니다.

벤치 딥스

삼두근 딥으로도 알려진 벤치 딥은 주로 삼두근을 대상으로 하지만 가슴, 어깨 및 코어 근육도 사용하는 맨몸 운동입니다. 다음은 벤치 딥을 수행하는 방법에 대한 개요입니다.

설정:
- 안정적인 벤치, 의자 또는 높은 플랫폼을 찾으십시오.
- 지면과 평행하게 놓고 운동 중에 미끄러지거나 넘어지지 않도록 합니다.
- 벤치 가장자리에 앉아 엉덩이 양쪽에 손을 대고 벤치를 단단히 잡습니다. 손가락은 앞을 향해야 하고 손바닥은 벤치 위에 있어야 합니다.
포지셔닝:
- 다리를 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 엉덩이를 벤치에서 밀어냅니다.
- 무릎이 90도 각도로 구부러지도록 발을 앞으로 내딛습니다. 발뒤꿈치는 땅에 닿고 발끝은 위쪽을 향해야 합니다. 이것이 당신의 시작 위치가 될 것입니다.
운동:
- 팔꿈치를 구부려 상완이 지면과 평행이 되도록 몸을 낮춥니다.
- 상완이 지면과 약간 평행이 될 때까지 몸을 낮추고 삼두근이 늘어나는 느낌을 받습니다.
- 등을 벤치에 가깝게 유지하고 과도하게 몸을 앞으로 기울이지 마십시오.
- 동작의 맨 아래에서 잠시 멈춥니다.
시작 위치로 돌아갑니다.
- 손과 삼두근을 밀어 팔을 펴고 몸을 시작 위치로 다시 올립니다.
- 코어를 계속 사용하고 움직임 전체에 걸쳐 제어력을 유지하십시오.
반복:
- 원하는 반복 횟수를 수행합니다. 일반적으로 근력을 위해 8-12회, 근지구력을 위해 12-15회 반복합니다.
- 무게를 더하거나 더 깊은 가동 범위를 위해 평행 막대를 사용하여 점차 난이도를 높입니다.