헬스 초보 무분할 운동법

피트니스 분할 운동 방법은 전반적인 피트니스를 개선하고 특정 목표를 달성하려는 개인을 위해 운동을 구성하고 구조화하는 인기 있는 접근 방식이다. 한 주를 각기 다른 훈련 세션으로 나누고 각 세션은 특정 근육 그룹이나 피트니스 구성 요소를 대상으로 한다. 이 방법을 사용하면 다양한 근육 그룹에 대한 집중 훈련과 충분한 회복 시간을 허용하여 더 나은 결과를 얻고 과도한 훈련의 위험을 줄일 수 있다. 그러나, 초보자들에게는 이분할이나 3분할 보다는 기초체력을 기를 수 있는 무분할 운동을 추천하고 있다. 여기서 추천하는 무분할 방식은 1시간에 전신 운등을 할 수 있는 방식이다.

하루에 1시간 가슴, 등, 어깨, 하체 5세트씩, 팔 (삼두, 이두)는 각 2세트씩 수행을 한다.

모든 운동은 복합 다관절 운동으로 구성 되어 있다.

부위	운동종목
하체 운동 (스쿼트, 브릿지 업앤다운)	8개 1세트로 5세트 진행 무릎 통증이 있을 경우, 브릿지 업앤다운 자세로 변형하여 운동 코어, 무릎, 무게 중심에 신경을 써서, 무릎을 발과 동일선상에 놓도록 노력하고, 안쪽으로 무릎이 모이지 않게 바깥으로 벌려 준다고 생각하고 진행 상체를 최대한 꼿꼿히 유지, 무릎이 발끝을 넘어가도 크게 신경쓰지 말고 진행하되 무게중심이 앞으로 쏠리지 않게 신경 씀.
등 운동 (데드리프트, 랫풀다운)	8개 1세트로 5세트 진행 어깨는 무릎보다 앞쪽 엉덩이는 어깨와 무릎의 중간쯤 위치 들어올릴때는 발바닥 전체에 힘을 주면서 밀어서 들어 올림 (자세가 안나오면 햄스트링 스트레칭이 필요)
가슴 운동 (벤치프레스)	8개 1세트로 5세트 진행 어깨가 아프지 않을 정도로 함 바를 구부린다는 느낌으로 바벨을 잡음
어깨 운동 (오버헤드프레스)
팔운동 (삼두,라잉트라이셉스 익스텐션)	10개씩 2세트
팔운동 (이두, 바벨컬 )	10개씩 2세트 팔꿈치 고정 손등과 손목이 일직선 무리한 중량은 안됩니다. 손목이 구부러진 이지바를 사용하면 손목 통증을 줄일 수 있음.