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실제로 실험 해 보기 위한 운동 루틴을 정리합니다.
일주일에 몇 번 운동해야 근육량이 가장 빨리 늘어날까요?
최대한 자주 많이 운동해야 할까요?
정답은...
쉬어가면서 운동을 해야 한다입니다. 우리 몸은 기계가 아닙니다. 쉬어 주는 시간이 꼭 필요해요.
그것이 바로 회복 시간.
그렇다고 너무 많이 쉬면, 운동량이 부족해지기 때문에 근육이 딱 회복 될만큼 쉬고 최대치로 운동 해 주는 것이 중요합니다. 근육의 회복에는 보통 24~48시간의 시간이 필요합니다. 그래서 우리는 특정 부위를 운동하고, 쉬는 동안 다른 부위를 운동해야 합니다. 이것을 우리는 분할법이라고 부릅니다.
- 2분할 - 1주일 동안 상체/하체 번갈아 운동
- (월) 상체 - (화) 하체 - (수) 휴식 - (목) 상체 (금) 하체 - (토/일) 휴식
- 3일 휴식 가능
- 3분할 - 가슴과삼두, 등과이두, 어깨와 하체 로 운동
- (월) 가슴/팔 - (화) 등/어깨 - (수) 하체 - (목) 휴식 (금) 가슴/팔 - (토) 등/어깨 - (일) 하체
- 하루 휴식 가능, 운동에 시간을 많이 투자해야함
그 중 일반일들에게 적합하다고 생각하는 이분할에 대해서 정리 해 봅니다.
- 첫번째 2분할 루틴
- 복근은 매일, AB 롤아웃, 행잉레그레이즈
| 루틴 | 운동 종류 |
| 가슴/등/팔 |
플랫바벨벤치프레스 / 덤벨벤치플레스 10회 3세트 딥스 8회 3세트 투암덤벨익스텐션 10회 3세트 렛풀다운/턱걸이 10회 3세트 케이블 시티드 로우 / 원암 덤벨 로우 12회 3세트 바벨컬 6회~8회 3세트 해머컬 12회 3세트 |
| 어깨/하체 |
스쿼드 10회 3세트 (세트간 3~4분 휴식) 밀리터리프레스/덤벨숄더프레스 12회 3세트 사이드레터럴레이즈 12회 3세트 |
| 휴식 | |
| 가슴/등 |
플랫바벨벤치프레스 / 덤벨벤치플레스 10회 3세트 딥스 8회 3세트 투암덤벨익스텐션 10회 3세트 렛풀다운/턱걸이 10회 3세트 케이블 시티드 로우 / 원암 덤벨 로우 12회 3세트 바벨컬 6회~8회 3세트 해머컬 12회 3세트 |
| 어깨/하체 |
스쿼드 10회 3세트 (세트간 3~4분 휴식) 밀리터리프레스/덤벨숄더프레스 12회 3세트 사이드레터럴레이즈 12회 3세트 |
- 파워 2분할
| 루틴 | 운동 종류 |
| 가슴/등/팔 (근력증가, 최대 중량 무겁게) |
플랫바벨벤치프레스 / 덤벨벤치플레스 5회 3세트 딥스 8회 3세트 투암덤벨익스텐션 5회 3세트 렛풀다운/턱걸이 5회 3세트 케이블 시티드 로우 / 원암 덤벨 로우 5회 3세트 바벨컬 5회 3세트 해머컬 5회 3세트 |
| 어깨/하체 (근력증가, 최대 중량 무겁게) |
,스쿼드 5회 3세트 (세트간 3~4분 휴식) 밀리터리프레스/덤벨숄더프레스 5회 3세트 사이드레터럴레이즈 5회 3세트 |
| 휴식 | |
| 가슴/등 (근비대증가) |
플랫바벨벤치프레스 / 덤벨벤치플레스 10회 3세트 딥스 8회 3세트 투암덤벨익스텐션 10회 3세트 렛풀다운/턱걸이 10회 3세트 케이블 시티드 로우 / 원암 덤벨 로우 12회 3세트 바벨컬 6회~8회 3세트 해머컬 12회 3세트 |
| 어깨/하체 (근비대증가) |
스쿼드 10회 3세트 (세트간 3~4분 휴식) 밀리터리프레스/덤벨숄더프레스 12회 3세트 사이드레터럴레이즈 12회 3세트 |
효과가 좋은 지 실천 해 보고 결과를 올리겠습니다.
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