헬스 3분할 운동법

3분할 운동은 운동을 3개의 뚜렷한 근육 그룹으로 나누는 데 중점을 둔 인기 있는 훈련 루틴입니다. 다음은 3분할 운동 루틴을 구성하는 방법에 대한 일반적인 방법입니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 자격을 갖춘 피트니스 전문가와 상담하여 자신의 피트니스 수준과 목표에 맞는지 확인하는 것이 좋습니다.

1일차: 가슴, 어깨, 삼두근

• 워밍업: 조깅이나 자전거 타기와 같은 가벼운 유산소 운동을 5~10분간 시작하여 심박수를 높이고 근육을 풀어줍니다
• 가슴 운동: 벤치 프레스, 덤벨 플라이 또는 팔 굽혀 펴기와 같은 운동을 수행하여 가슴 근육을 단련하십시오.
• 어깨 운동: 오버헤드 프레스, 레터럴 레이즈 또는 업라이트 로우와 같은 운동을 포함하여 어깨 운동을 하십시오.
• 삼두근 운동: 삼두근 딥, 삼두근 푸쉬다운 또는 스컬 크러셔와 같은 운동에 집중하여 삼두근을 목표로 합니다.
• 코어 운동: 플랭크 또는 러시안 트위스트와 같은 일부 코어 운동으로 운동을 마무리하여 복근을 사용하십시오.
• 식히기: 스트레칭 운동으로 운동을 끝내면 근육을 식히고 유연성을 향상시킬 수 있습니다.

2일차: 등, 이두근

• 워밍업: 1일차와 유사한 간단한 심장 워밍업으로 시작합니다.
• 등 운동: 등 근육을 단련하기 위해 풀업, 랫 풀다운 또는 벤트오버 로우와 같은 운동을 수행합니다.
• 이두근 운동: 이두박근 운동을 위해 이두근 컬, 해머 컬 또는 친업과 같은 운동에 집중하십시오.
• 추가 운동: 얼굴 당기기 또는 리버스 플라이와 같은 몇 가지 추가 운동을 포함하여 후면 삼각근을 목표로 하고 전반적인 어깨 건강을 개선할 수 있습니다.
• 코어 운동: 선택한 코어 운동으로 운동을 마무리합니다.
• 쿨 다운: 등과 이두박근을 위한 스트레칭 운동으로 마무리합니다.

3일차: 다리, 복근

• 워밍업: 이전과 마찬가지로 유산소 워밍업으로 시작합니다.
• 다리 운동: 스쿼트, 런지 또는 레그 프레스와 같은 복합 운동을 수행하여 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근을 목표로 합니다.
• 종아리 운동: 종아리 근육에 집중할 수 있는 종아리 올리기 또는 앉아 있는 종아리 올리기와 같은 운동을 포함합니다
• 복근 운동: 복근 운동을 위해 크런치, 레그 레이즈 또는 러시안 트위스트와 같은 운동을 통합하십시오.
• 추가 운동: 레그 컬, 레그 익스텐션 또는 힙 스러스트와 같은 몇 가지 추가 운동을 추가하여 다리와 둔근을 더욱 강하게 할 수 있습니다.
• 쿨 다운: 다리와 복근을 위한 스트레칭 운동으로 운동을 마칩니다.

메모:
세트당 8-12회 반복하여 각 운동을 3-4세트 수행하는 것을 목표로 합니다. 체력 수준과 목표에 따라 가중치를 조정하십시오.적절한 회복을 위해 세트 사이에 1-2분 동안 휴식을 취하십시오. 근육이 회복되고 성장할 수 있도록 각 운동일 사이에 휴식일을 포함시키십시오.올바른 자세와 기술은 부상을 방지하는 데 중요합니다. 운동에 대해 확신이 서지 않는 경우 피트니스 전문가에게 문의하거나 신뢰할 수 있는 리소스를 사용하여 안내를 받으십시오. 몸에 귀를 기울이고 필요에 따라 강도나 운동을 조절하는 것이 필수적이다. 균형 잡힌 식단을 유지하고, 충분한 휴식과 수면을 취하고, 수분을 유지하여 운동을 지원하고 피트니스 목표를 달성하는 것을 잊지 마십시오.

 

설명이 잘 나와 있는 유투브

https://www.youtube.com/watch?v=UaMye12J4hk 

 

The 3-split workout is a popular training routine that focuses on dividing your workouts into three distinct muscle groups. Here's a general guideline on how to structure a 3-split workout routine:

Note: Before starting any new exercise program, it's recommended to consult with a qualified fitness professional to ensure it suits your fitness level and goals.

Day 1: Chest, Shoulders, Triceps

1. Warm-up: Begin with 5-10 minutes of light cardio, such as jogging or cycling, to raise your heart rate and loosen up your muscles.
2. Chest exercises: Perform exercises like bench press, dumbbell flyes, or push-ups to target your chest muscles.
3. Shoulder exercises: Include exercises such as overhead press, lateral raises, or upright rows to work your shoulders.
4. Triceps exercises: Focus on exercises like triceps dips, triceps pushdowns, or skull crushers to target your triceps.
5. Core exercises: Finish your workout with some core exercises like planks or Russian twists to engage your abdominal muscles.
6. Cool down: End the workout with some stretching exercises to cool down your muscles and improve flexibility.

Day 2: Back, Biceps

1. Warm-up: Start with a brief cardio warm-up, similar to Day 1.
2. Back exercises: Perform exercises such as pull-ups, lat pulldowns, or bent-over rows to target your back muscles.
3. Biceps exercises: Focus on exercises like bicep curls, hammer curls, or chin-ups to work your biceps.
4. Additional exercises: You can include some additional exercises like face pulls or reverse flyes to target your rear deltoids and improve overall shoulder health.
5. Core exercises: Finish the workout with core exercises of your choice.
6. Cool down: End with stretching exercises for your back and biceps.

Day 3: Legs, Abs

1. Warm-up: Begin with a cardio warm-up, similar to the previous days.
2. Leg exercises: Perform compound exercises like squats, lunges, or leg presses to target your quadriceps, hamstrings, and glutes.
3. Calf exercises: Include exercises such as calf raises or seated calf raises to focus on your calf muscles.
4. Abs exercises: Incorporate exercises like crunches, leg raises, or Russian twists to work your abdominal muscles.
5. Additional exercises: You can add some additional exercises like leg curls, leg extensions, or hip thrusts to further target your legs and glutes.
6. Cool down: End the workout with stretching exercises for your legs and abs.

Note:

1. Aim to perform 3-4 sets of each exercise, with 8-12 repetitions per set. Adjust the weights according to your fitness level and goals.
2. Rest for 1-2 minutes between sets to allow for adequate recovery.
3. Include a rest day between each workout day to allow your muscles to recover and grow.
4. Proper form and technique are crucial to avoid injury. If you're unsure about any exercise, consult a fitness professional or use reliable resources for guidance.
5. It's essential to listen to your body and adjust the intensity or exercises as needed.

Remember to maintain a balanced diet, get enough rest and sleep, and stay hydrated to support your workouts and achieve your fitness goals.

 

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