헬스 (6) 썸네일형 리스트형 심박수를 이용한 효과적인 지방 연소, 운동의 핵심 이해하기 요즘 날씨도 선선하고, 달리기를 하기에 너무 좋은 계절이 돌아 온 것 같다. TV에서 기안84가 마라톤을 완주한 것을 보고, 또 달리기 바람이 많이 불 것 같아서, 오늘은 달리기로 지방을 효과적으로 연소 시키거나 체력을 극대화 시키는 심박수와의 관계를 이해해 보려고 한다. 달리기를 할 때 심박수를 이해하지 않고, 하면 효과가 별로 없다는 사실을 많은 분들이 모르고 계시고, 그저 열심히만 달리신다. 열심히 빠르게 달리시기만 하면, 운동은 무산소가 되고, 피로가 쌓이고, 오래 못달리게 된다. 일단 이 표를 이해하자. 왼쪽 %의 의미는 최대 심박수 대비 심박수이다. 심폐 안정구간 0~60% 휴식 구간 및 스트레칭 구간 유산소 운동 구간 60~70% 지방 연소 구간 최대 지방 연소 구간 70~80% 최대 지방 .. 평일 시간이 없는 사람을 위해 짜본 헬스 운동 루틴 - 4분할 + 2분할? 요즘 회사에서 프로젝트로 인해서 너무 바빠졌다. 운동할 시간이 너무 없어져서, 점심 시간 1시간을 최대한 이용해서 운동을 하고자 한다. 그래서 짜본 평일과 주말이 다른 운동 루틴. 다음과 같이 해 보려고 한다. 간헐적 단식과 병행해서 하는 운동 루틴이다. 저녁 18시전에 먹고 다음날 12시 50분까지 금식을 한다. 12시 50분에 일반식으로 식사를 하고, 짐으로 간다. 도착하자 마자, 3~5개의 종류로 운동을 할 수 있게 짜 보았다. 요일 부위 종목 월 가슴 1) 펙덱 플라이 5세트 2) 인클라인 벤치 5세트 3) 플랫벤치 5세트 4) 인클라인 덤벨 프레스 5) 딥스 5세트 화 등 1) 케이블 암풀 다운 5세트 2) 풀업 (렛풀다운) 10세트 3) 케이블 시티드 로우 (덤벨로우, 바벨로우) 5세트 수 하.. 헬스 초보 - 팔운동, 팔 빠르게 키우는 법 (이두, 삼두)! by Mike Thurston 유명한 헬스 인플루언서인 Mike Thurston의 방식으로 팔 운동을 해 보려고 해서 정리 해 봅니다. Mike 참 잘 생겼습니다. 저도 열심히 운동해서 Mike 같은 팔을 가져 보고 싶습니다. 영상에서는 삼두와 이두 2가지 방법을 나눠서 이야기 하고 있어, 한국어로 정리 해 봅니다. 삼두 (Triceps) 오버헤드 덤벨 스컬 크러쉬 오버헤드 덤벨 스컬 크러셔는 상완 뒤쪽에 위치한 근육인 삼두근을 목표로 하는 운동입니다. 삼두근의 근력과 크기를 키우는 데 효과적인 운동입니다. 다음은 오버헤드 덤벨 스컬 크러셔를 수행하는 방법에 대한 단계별 가이드입니다. 준비: 편안하게 다룰 수 있는 한 쌍의 덤벨을 선택하여 시작하십시오. 평벤치나 엑서사이즈 볼에 앉아서 발이 땅에 단단히 고정되도록 하세요. 오버핸드 그.. 헬스 초보 무분할 운동법 피트니스 분할 운동 방법은 전반적인 피트니스를 개선하고 특정 목표를 달성하려는 개인을 위해 운동을 구성하고 구조화하는 인기 있는 접근 방식이다. 한 주를 각기 다른 훈련 세션으로 나누고 각 세션은 특정 근육 그룹이나 피트니스 구성 요소를 대상으로 한다. 이 방법을 사용하면 다양한 근육 그룹에 대한 집중 훈련과 충분한 회복 시간을 허용하여 더 나은 결과를 얻고 과도한 훈련의 위험을 줄일 수 있다. 그러나, 초보자들에게는 이분할이나 3분할 보다는 기초체력을 기를 수 있는 무분할 운동을 추천하고 있다. 여기서 추천하는 무분할 방식은 1시간에 전신 운등을 할 수 있는 방식이다. 하루에 1시간 가슴, 등, 어깨, 하체 5세트씩, 팔 (삼두, 이두)는 각 2세트씩 수행을 한다. 모든 운동은 복합 다관절 운동으로 구.. 헬스 3분할 운동법 3분할 운동은 운동을 3개의 뚜렷한 근육 그룹으로 나누는 데 중점을 둔 인기 있는 훈련 루틴입니다. 다음은 3분할 운동 루틴을 구성하는 방법에 대한 일반적인 방법입니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 자격을 갖춘 피트니스 전문가와 상담하여 자신의 피트니스 수준과 목표에 맞는지 확인하는 것이 좋습니다. 1일차: 가슴, 어깨, 삼두근 워밍업: 조깅이나 자전거 타기와 같은 가벼운 유산소 운동을 5~10분간 시작하여 심박수를 높이고 근육을 풀어줍니다 가슴 운동: 벤치 프레스, 덤벨 플라이 또는 팔 굽혀 펴기와 같은 운동을 수행하여 가슴 근육을 단련하십시오. 어깨 운동: 오버헤드 프레스, 레터럴 레이즈 또는 업라이트 로우와 같은 운동을 포함하여 어깨 운동을 하십시오. 삼두근 운동: 삼두근 딥, 삼두근 푸쉬.. 헬스 초보자 2분할 운동법 실제로 실험 해 보기 위한 운동 루틴을 정리합니다. 일주일에 몇 번 운동해야 근육량이 가장 빨리 늘어날까요? 최대한 자주 많이 운동해야 할까요? 정답은... 쉬어가면서 운동을 해야 한다입니다. 우리 몸은 기계가 아닙니다. 쉬어 주는 시간이 꼭 필요해요. 그것이 바로 회복 시간. 그렇다고 너무 많이 쉬면, 운동량이 부족해지기 때문에 근육이 딱 회복 될만큼 쉬고 최대치로 운동 해 주는 것이 중요합니다. 근육의 회복에는 보통 24~48시간의 시간이 필요합니다. 그래서 우리는 특정 부위를 운동하고, 쉬는 동안 다른 부위를 운동해야 합니다. 이것을 우리는 분할법이라고 부릅니다. 2분할 - 1주일 동안 상체/하체 번갈아 운동 (월) 상체 - (화) 하체 - (수) 휴식 - (목) 상체 (금) 하체 - (토/일) 휴.. 이전 1 다음
